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Aplicación de ejercicios del suelo pélvico
Realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico (Kegels) desde el principio del embarazo puede detener esas pérdidas accidentales al final del mismo y a los seis meses del parto. Los ejercicios del suelo pélvico también pueden prevenir el prolapso, que es cuando los órganos pélvicos caen dentro de la vagina (Hay-Smith y Dumoulin, 2006; Hay-Smith et al, 2008; Pelaez et al, 2013).
El suelo pélvico es el músculo en capas que se extiende como una hamaca desde la parte delantera de la pelvis hasta la parte inferior de la columna vertebral. El embarazo y el parto ponen a prueba estos músculos (NHS Choices, 2017).
Si eres joven y no tienes incontinencia de esfuerzo, los ejercicios del suelo pélvico también son enormemente beneficiosos durante el embarazo. Lo mejor es incluir los ejercicios en tu rutina diaria, quizás cuando estés viendo la televisión o justo antes de meterte en la cama (NHS Choices, 2017). Esto es lo que tienes que hacer.
Este ejercicio ayuda a sostener los órganos pélvicos durante el embarazo. Al principio puede resultar difícil mantener este apretón durante mucho tiempo. Intenta aumentar la duración del apretón y suéltalo lentamente.
Ejercicios de Kegel para mujeres
Los músculos del suelo pélvico conforman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (véase la figura 1). Son los músculos que se relajan cuando estás orinando (haciendo pis), expulsando gases o defecando (haciendo caca). Los músculos del suelo pélvico son también los mismos que utilizas para retener la orina y evitar las pérdidas de orina o retener los gases.
Para comprobarlo, intenta detener el primer chorro de orina de la mañana. Los músculos que estás utilizando son los del suelo pélvico. No lo hagas a menudo porque empezar y parar el chorro de orina cada vez que orines puede ser perjudicial.
A medida que sigas practicando estos ejercicios, deberás aumentar el tiempo de retención y descanso de los músculos del suelo pélvico. Empieza con 5 segundos y aumenta lentamente el tiempo cada semana hasta que aguantes y descanses durante 10 segundos.
La mayoría de la gente prefiere hacer los ejercicios de Kegel tumbada en la cama o sentada en una silla. Puedes hacerlos en cualquier posición en la que te sientas cómoda. Hacer los ejercicios de Kegel de pie puede ser muy útil, ya que suele ser el momento en que se producen las pérdidas de orina.
Espasmos del suelo pélvico
El primer paso para realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico es identificar los músculos correctos. Existen varias formas que pueden ayudarte a identificar correctamente las diferentes partes de los músculos del suelo pélvico. Una de ellas consiste en intentar detener o ralentizar el flujo de orina a mitad del vaciado de la vejiga. Detener el flujo de orina repetidamente en el inodoro no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos del suelo pélvico. Esto sólo debe hacerse para identificar qué músculos son necesarios para el control de la vejiga.
Si puedes, detén el flujo de orina sobre el inodoro durante uno o dos segundos, y luego relájate y termina de vaciar sin esforzarte. Esta “prueba de parada” puede ayudarle a identificar los músculos del conducto frontal que controlan el flujo de orina. No se recomienda como ejercicio regular.
Otro método para identificar los músculos del suelo pélvico es imaginar que se detiene el flujo de orina y se retiene el flato (viento) al mismo tiempo. Esto puede hacerse tumbado, sentado o de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
Ejercicios de Kegel
Cuando hace frío y hay distracciones navideñas, es muy fácil dejar de lado el régimen de ejercicios. Sin embargo, los ejercicios del suelo pélvico dan grandes resultados a la hora de controlar la incontinencia y es fundamental que los sigas practicando durante los meses de invierno. Sigue leyendo para conocer cinco sencillos ejercicios que puedes realizar cómodamente desde casa entre la cocción de pasteles de carne y el envasado de regalos.
Los ejercicios Kegel, probablemente el más conocido para las personas con incontinencia, son también uno de los mejores. Son muy fáciles de hacer y ni siquiera hay que abandonar el cómodo sillón para realizarlos. Para empezar con los Kegels, simplemente imagine que está orinando y localice los músculos que utiliza para detener el flujo. Contraiga estos músculos y manténgalos entre 5 y 8 segundos, y suéltelos durante 10 segundos. Intenta no apretar ningún otro músculo mientras haces esto. Repite esto 10 veces, 3 veces al día. Continúa y seguro que sentirás algunos beneficios.
Este es un gran ejercicio, ya que no sólo fortalece los músculos del suelo pélvico, sino que también tonifica el trasero. Es importante que adoptes la postura correcta: ponte de pie de forma que los pies estén ligeramente separados de los hombros y que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia fuera. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas al tiempo que empujas las caderas y el trasero hacia atrás. Asegúrate de llegar tan abajo como te resulte cómodo. Intenta hacer 10 sentadillas al día y siente cómo esos músculos se fortalecen cada vez más.