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Despejar el pecho con ejercicios de respiración
Clarice Tang recibe financiación de Multicultural NSW, del Departamento de Salud y de Maridulu Budyari Gumal. Está afiliada a la Universidad de Western Sydney y es miembro de la Asociación Australiana de Fisioterapia, la Sociedad Torácica de Australia y Nueva Zelanda y la Sociedad Torácica Americana.
De nuevo, deténgase si se siente mareado. Es posible que tosa y expulse algo de flema después de este ejercicio. Si tiene que toser, cúbrase la boca con un pañuelo de papel y deseche el pañuelo inmediatamente en una bolsa cerrada después de cada uso. Lávate bien las manos después.
Como hay que permanecer boca abajo durante al menos 30 minutos, algunas personas pueden encontrarlo muy incómodo, especialmente si tienen dolor de cuello y espalda baja. Para estas personas, sentarse en posición vertical o tumbarse de lado mientras hacen ejercicios de respiración pueden ser mejores alternativas.
Si usted o un miembro de su familia experimenta dolor en el pecho, dificultad para respirar a pesar del manejo en casa, mareos, nueva debilidad en la cara, el brazo o la pierna, aumento de la confusión, dificultad para mantenerse despierto o tiene pensamientos de autolesión, tendrá que buscar atención médica urgente.
Aliviar el estrés y la ansiedad con sencillas técnicas de respiración
Incluso las cosas más sencillas pueden ser difíciles de recordar cuando estamos sumidos en la ansiedad o en una situación estresante. Cuando la ansiedad nos golpea con fuerza, puede hacernos hiperventilar y empeorar una situación ya negativa. No es divertido. Pero si somos capaces de tomarnos un momento para dominar lo básico, como la respiración, a menudo las demás cosas se acomodan después. Al tomar el control de nuestra respiración, podemos empezar a tomar el control de las otras cosas en nuestra vida que podrían sentirse ingobernables.
Nuestro cuerpo tiene una reacción física inmediata a los ejercicios de respiración tranquila en la que experimentamos un menor ritmo cardíaco, una disminución de la tensión muscular, una presión arterial más baja y un menor consumo de oxígeno. Así que vamos a respirar profundamente y a aprender a calmarnos con algunos ejercicios sencillos. ¿Preparados?
Antes de entrar en los ejercicios propiamente dichos, es importante que te asegures de que estás haciendo el tipo de respiración correcto. (Sí, hay una forma “correcta” de respirar en este caso.) Cuando estamos ansiosos o estresados, tenemos la mala costumbre de hacer muchas respiraciones cortas y pequeñas en la parte superior de los pulmones. En su lugar, concéntrese en inhalar aire hasta la parte inferior de los pulmones y llenarlos. Piensa en respiraciones profundas y lentas. Cuando se hace correctamente, los pulmones se llenan, empujan el diafragma y expanden el estómago hacia fuera.
Reducir el estrés mediante la respiración profunda (1 de 3)
Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a relajarse o a afrontar el estrés. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a respirar de forma rápida y superficial desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio cuando las personas respiran.
Durante un ataque de pánico, la respiración rápida puede provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de saber si su propia respiración es un patrón torácico (o superficial) o un patrón diafragmático (o abdominal). Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Fíjate en qué mano se eleva más al respirar. Si estás respirando correctamente, la mano que está en el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática, o cuando el abdomen se expande.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración profunda también pueden disminuir los sentimientos de ansiedad y estrés, que son comunes para alguien que experimentó síntomas severos o fue admitido en un hospital. La calidad del sueño también puede mejorar con estos ejercicios de respiración.
En este vídeo, el fisioterapeuta Peiting Lien, de la Red de Rehabilitación Johns Hopkins, demuestra las técnicas adecuadas de respiración diafragmática y muestra algunos ejercicios para facilitar el movimiento.
Este ejercicio incorpora el movimiento con la respiración profunda, lo que ayuda a aumentar la coordinación y a fortalecer los brazos y los hombros. También abre los músculos del pecho para que el diafragma tenga espacio para expandirse.
Tararear mientras se exhala ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico contribuye a la plasticidad neuronal (construcción y reparación del sistema nervioso) y dilata los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más oxígeno a todo el cuerpo. Tararear también es calmante y tranquilizador, reduce el estrés y puede ayudar al paciente a permanecer en modo de restauración.